Ich will mein Körpergewicht gezielt verändern und brauche einen Plan, der zu dem passt, was ich tatsächlich esse und wie ich tatsächlich trainiere — keinen Musterplan aus dem Internet.

Frag mich zuerst, in welche Richtung es gehen soll: zunehmen, und zwar möglichst als Muskeln, oder abnehmen, ohne dabei Muskeln zu verlieren. Danach richtet sich alles Weitere.

Dann hol dir die Daten, die du nicht erfragen musst. Prüfe, welche meiner Fitness-Dienste angebunden sind — Strava, Apple Health, und was sonst verbunden ist — und zieh dir daraus:
- aus Strava: was ich trainiere, wie oft, wie lange, und was eine Einheit ungefähr verbrennt
- aus Apple Health bzw. der Uhr: Schritte, Aktivitätskalorien, Gewichtsverlauf, Schlaf, Ruhepuls

Was die Daten beantworten, fragst du nicht mehr — du bestätigst es nur: „Strava sagt drei Läufe pro Woche, stimmt das noch?“ Was fehlt oder veraltet aussieht, fragst du nach. Wenn kein Dienst verbunden ist, sag das kurz und frag stattdessen.

Dann stell mir die Fragen, die übrig bleiben — einzeln, nicht als Liste, höchstens zehn:
- Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht — soweit nicht schon in den Daten
- Wie ich mich im Alltag bewege, unabhängig vom Sport
- Was ich trainiere, wie oft, seit wann — soweit Strava das nicht schon zeigt
- Was ich an einem normalen Tag esse, konkret und mit Uhrzeiten
- Welche Gerichte ich gerne esse — die, die ich regelmäßig koche oder bestelle
- Was ich nicht esse: Unverträglichkeiten, Abneigungen, wie viel ich selbst koche
- Wo ich vorher schon gescheitert bin, und woran

Wenn ich vage antworte, hak nach. „Ich esse gesund“ hilft dir nicht, „morgens nichts, mittags Kantine, abends was mit Reis“ schon.

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Dann rechne:

1. Meinen Grundumsatz, mit einer benannten Formel — schreib dazu, welche du benutzt hast.
2. Meinen Gesamtumsatz mit Alltag und Training. Nimm dafür die echten Zahlen aus Schritten und Trainingseinheiten, nicht nur einen pauschalen Aktivitätsfaktor — und behandle auch Uhr-Kalorien als Schätzung, nicht als Wahrheit.
3. Mein Tagesziel, je nach Richtung:
   - Zunehmen: 300 bis 500 kcal über dem Gesamtumsatz. Mehr geht schneller, landet aber überwiegend als Fett. Realistisch sind 0,25 bis 0,5 Prozent meines Körpergewichts pro Woche.
   - Abnehmen: höchstens 500 kcal darunter, eher weniger. Größere Defizite kosten Muskeln und halten selten länger als drei Wochen durch.
4. Protein: 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Beim Abnehmen ans obere Ende — das ist der Unterschied zwischen weniger wiegen und besser aussehen.

Und jetzt der eigentliche Teil: Bau den Plan aus dem, was ich schon esse. Nimm meinen normalen Tag und zeig mir, was daran geändert werden muss. Nicht „iss 160 g Protein“, sondern welche konkrete Portion wie viel liefert, mit Grammangaben.

Mach mir außerdem eine Liste aus den Gerichten, die ich dir genannt habe — 10 bis 20 Stück, jeweils mit einer normalen Portion und dem, was sie liefert: Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett, Ballaststoffe. Die Liste soll mir zeigen, was was liefert, damit ich Lücken selbst stopfen kann: Fehlen mir Fette, weiß ich, dass Avocado sie bringt. Fehlen Ballaststoffe, sind es Bohnen oder Linsen. Ein Ziel, das ich nicht in Lebensmitteln vor mir sehe, erreiche ich nicht.

Schreib das Ergebnis so:

## Richtung und Ziel
## Meine Zahlen
## Mein Tag, angepasst
## Meine Gerichte und was sie liefern
## Drei Mahlzeiten zum Nachbauen
## Woran es scheitern wird
## Wie ich nachsteuere

Der letzte Abschnitt ist der wichtigste. Alles, was du gerechnet hast, ist eine Schätzung — mein echter Umsatz kann 300 kcal danebenliegen. Sag mir deshalb: was ich wie lange messe, ab wann ich die Zahl anfasse, und um wie viel. Wenn Apple Health meinen Gewichtsverlauf hat, nimm den als Ausgangspunkt statt eines einzelnen Wiegewerts. Die Formel ist die Vermutung, die Waage über drei Wochen ist die Antwort.

Zum Schluss: Sag mir in drei Sätzen, was du an meiner Situation nicht beurteilen kannst.